Les lipides amis ou ennemis ?

LES HUILES

Longtemps diabolisées, les graisses sont un nutriment de première importance.

Le bon gras ne fait pas grossir et est indispensable à la vie ! Le gras du surpoids vient du sucre et de l’alcool.

A quoi servent les lipides ?

·       Ils sont un constituant majeur de nos membranes cellulaires et en assurent la fluidité

·       Réserve d’énergie (ils sont stockés dans le tissu adipeux sous forme de triglycérides)

·       Matériaux de construction pour faire des réparations

·       Entretenir le cerveau

·       Nourrir les cellules

·       Avoir une belle peau

·       Carburant pour fabriquer de l’énergie

·       Le cholestérol est nécessaire pour la fabrication d’hormones sexuelles, de cortisol et de vitamine D

·       Lutte contre l’excès de cholestérol sanguin

·       Les acides gras insaturés préviennent les maladies cardio-vasculaires, les pathologies inflammatoires et le cancer. Les mauvaises graisses, au contraire, les favorisent. Donc dans l’assiette, il ne faut pas se tromper de lipides !

·       Ils transportent les vitamines liposolubles (A, D, E, K)

·       Développement du cerveau du bébé

·       Isolant thermique (pour les triglycérides logés dans le tissu adipeux)

 

Quels sont les différents types d’acides gras ?

Type d’acide gras	Où les trouvent-on ?	Atouts pour la santé	Inconvénients
Acides gras saturés	- Graisses animales - Œuf - Produits laitiers - Margarine - Huile de palme - Biscuits Ils peuvent être produits par notre corps en cas d’excès de sucre, de féculents, ou d’alcool - Huile de coco - Beurre de cacao	- Rôle essentiellement énergétique - Conducteurs des vitamines liposolubles (A, D, E) - Constituants des membranes cellulaires   En quantité raisonnable : - Protection contre les maladies cardio-vasculaires - Réduction de l’excès de cholestérol - L’huile de coco prévient la maladie d’Alzheimer et le diabète	En excès :   - Rigidification des membranes cellulaires - Hypercholestérolémiant - favorise la formation de plaques d’athérome - Thrombogène
Acides gras insaturés trans	- Fritures - Grillades - Huiles hydrogénées (ex : ISIO 4, margarine, Nutella) - Dans beaucoup de produits de l’industrie agro-alimentaire	Aucun !	- Perte de la souplesse des membranes - favorisent le LDL cholestérol - Athérogène
Acides gras mono-insaturés   = Oméga 9 (= acide oléique)	- Huile d’olive - Avocat - Corps gras animaux - Noisettes, amandes	- Source d’énergie - Hypocholestérolémiant - Prévient l’ostéoporose (car c’est un excellent transporteur du calcium végétal vers l’os) - Antioxydante (contient de la vitamine E et des polyphénols)
Acides gras polyinsaturés Oméga 3   (= acide alpha-linoléique)   Apportés par notre alimentation, notre corps ne sait pas les produire	- Huile de noix - Huile de colza - Huile de chanvre - Huile de cameline - Huile de lin - Lait maternel - Graines de chia, de chanvre, de lin - Noix - Petits poissons gras et leurs huiles : sardines, maquereaux, anchois, harengs, krill - Viande et œufs de la filière bleu-blanc-cœur (animaux nourris avec des graines de lin en plus et qui broutent de l’herbe)	- Prévention des maladies cardio-vasculaires et neurologiques : inhibition de l’agrégation plaquettaire, baisse des triglycérides, hausse du HDL cholestérol, baisse de la tension artérielle - Renforcement du système immunitaire - Extraites à froid, elles contiennent de la vitamine E et des polyphénols - Anti-inflammatoires - Soutien du moral - Bon fonctionnement de notre cerveau - Entretien de la rétine - Bon fonctionnement du système nerveux - Elasticité de la peau - Régulation hormonale - protection contre le cancer du sein, colon prostate… - Protection contre les maladies inflammatoires allergiques - Protection contre les maladies auto-immunes - Lutte contre le stress et l’anxiété - Production de fluidité des membranes cellulaires
Acides gras polyinsaturés Oméga 6   (= acide linoléique)   Apportés par notre alimentation, notre corps ne sait pas les produire	- Huile de tournesol - Huile maïs - Huile de soja - Huile de carthame - Huile de pépin de raisin - Huile de noix - Huile bourrache - Huile d’onagre - Viande d’animaux mal élevés !	- Fait baisser le LDL cholestérol - Reproduction - Maintien de l’intégrité de l’épiderme - Protection de notre système immunitaire	Si le ratio oméga 6/oméga 3 est largement en faveur des oméga 6 : - Pro-inflammatoire - Augmentation du nombre de radicaux libres - Risques de pathologies cardio-vasculaires (risque d’athérome) - Risque de cancer (sein notamment) - Genèse et croissance des tumeurs, métastases - Dépression - Obésité - Pathologies chroniques inflammatoires - Maladies auto-immunes - Désordre immunitaire
cholestérol	- Produits animaux : viande, abats, laitages, jaune d’œuf - Fabrication endogène (le cholestérol est produit par notre foie)	- Précurseur de nombreuses hormones : testostérone, oestrogènes et progestérone, cortisol - Précurseur de la vitamine D - Précurseur des sels biliaires (nécessaires pour assimiler les lipides et les vitamines liposolubles) - Indispensable pour la reproduction - Libido - Bon fonctionnement de l’immunité - Régulation du stress, de l’humeur - Composant des membranes cellulaires	S’il est oxydé (= LDL. En cas d’alimentation trop riche en glucides, en viande rouge et en alcool, tabac, charcuterie, obésité, sédentarité) : - Formation de plaques d’athérome. - Rigidification des membranes cellulaires

 

Quelle huile végétale choisir ?

Les rôles des acides gras sont si importants qu’il est indispensable de choisir une huile végétale de qualité.

- Choisir une huile vierge ou extra-vierge, première pression à froid. L’huile garde ainsi tous ses bienfaits, ses vitamines, ses minéraux.

- Biologique pour réduire notre exposition aux pesticides

- Bouteille en verre sombre pour limiter l’oxydation

- Les huiles riches en oméga 3 doivent être conservées au frigo car elles s’oxydent très vite : huile de noix, colza, cameline, lin et chanvre. Elles ne doivent pas être chauffées.

- Consommer des huiles ou graines riches en oméga 3

 

Autres recommandations :

- Le ratio entre les oméga3 et oméga 6 doit être adapté. Il faut diminuer notre apport en oméga 6 et augmenter celui en oméga 3. Il faut viser l’apport d’1 oméga 3 pour 3 oméga 6

- Manger des petits poissons gras 2 à 3 fois par semaine, pêchés en mer ou de qualité biologique

- Ne pas limiter l’apport de cholestérol, dans le cadre d’un modèle alimentaire riche en végétaux, en oléagineux, en huiles végétales de qualité, en oméga 3

 

A bannir :

- Les huiles raffinées : les vitamines sont détruites, des solvants chimiques dérivés du pétrole, des désodorisants ou des agents de blanchiment sont employés

- Les huiles hydrogénées : margarine, viennoiseries, chips, biscuits industriels => elles sont responsables du dépôt de cholestérol sur les artères et sont pro-inflammatoires

A limiter :

- Les acides gras saturés : viande rouge, produits laitiers (3 fois par semaine max). Il en faut, mais pas trop !

 

A privilégier :

- Huile d’olive

- Olives

- Avocat

- Huile de Colza

- Petits poissons gras (sardines, maquereau, anchois, hareng)

- Noix de coco et son huile

- Beurre bio cru

- oléagineux (amandes, noix…)

- Œufs bio (avec le jaune coulant)

- Volaille bio

- Viande rouge bio (1 à 2 fois par semaine)

- Huiles vierges, de première pression à froid

 

Les graisses sont essentielles à une bonne santé. Il suffit de bien les choisir. Ce qui est néfaste, c’est l’excès des graisses saturées et des oméga-6 par rapport aux oméga-3.

Les besoins de la population française en oméga-3 sont encore insuffisamment couverts